こんにちは鳥巣です。1月4日のトリセツショーには元乃木坂46メンバーの松村沙友理さんが登場します。日本人の78％が不足しているというビタミンDですが、ビタミンDが欠乏するとどうなってしまうのでしょうか？そもそもビタミンDってなに？という疑問から健康被害まで、ビタミンDのアレコレを調べてみました。
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ビタミンDが欠乏するとどうなる？
カルシウム不足で骨粗しょう症
昨今では美容のために日焼けを嫌って室内にばかりいる人が、最近では女性に限らず男性でも多く見られるようになりました。しかし、ある程度の紫外線を浴びることは、体内でビタミンDを作って健康を保つためには重要なことです。
ビタミンDには食べ物からのカルシウム吸収を促進して、全身の骨格を健康に保つために役立ちます。それは骨粗しょう症を防いだり、”くる病”（骨軟化症）を予防するのに重要です。
最近では健康診断などで自分の骨密度を調べてもらうのが流行っていたりしますが、現代日本人の多くは40〜50歳を超えると急激に骨密度が低下します。
特に女性の場合は閉経によって女性ホルモンが減少することや、美容のために極端に日焼けを嫌ったり、無理なダイエットをする傾向にあることが原因のようです。
これがちょっと転んだだけで骨折したり腰痛を引き起こすわけです。私の父も、部屋の中で尻餅をついただけで背骨を圧迫骨折して、今では車椅子の生活になってしまいました。
厚労省によれば、食品から摂るビタミンDの必要量は1日に5.5μg程度と言われていますが、それに対して人が1日に必要なビタミンDの量は15μgと言われています。つまり足りない10μgのビタミンDは、太陽を浴びて体内で作り出す必要があるというわけです。
そのために必要な日光浴の時間は、季節や場所、時間帯によっても変わりますが、夏なら15〜30分程度と言われています。これくらいならさほど日焼けもせず、ちょっと外出したり買い物に行くだけでも補えそうですね。
もちろん過度の日焼けはシミや皮膚ガンの原因になったりしますから、真夏の日向や沖縄などでは日焼け予防対策も欠かせませんが、何事もバランスが大切だということです。
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インフルエンザにかかりやすい？！
インフルエンザの感染予防に最も効果があることが判明している栄養素はビタミンDと言われています。ビタミンDは骨を作る栄養素として知られていますが、それ以外にも免疫作用がありインフルエンザ予防効果があることがわかっています。
慈恵会医科大学の研究によれば、日本の子供を対象とした研究論文で、ビタミンD3が1,200単位入ったカプセルを摂取させると、摂取しないグループよりもインフルエンザの発症が42%低いという結果が出ています。
特に日照時間が短い冬場は紫外線による皮膚でのビタミンDの合成が少なく、ビタミンDが不足している可能性があります。こんなところにも、冬場にインフルエンザが流行しやすい原因があるのかもしれません。
アメリカの研究でも、アフリカ系アメリカ人208人を対象にした研究で、1年間に1,000単位のビタミンD3の服用した群とプレセボ（偽薬）を服用した群の比較では、観察期間3年間でカゼやインフルエンザ症状を生じた人数を比較するとビタミンD3服用群では8名で、プラセボ服用群では26名でした。60％以上減少しています。
特に日照時間が短い冬場は紫外線による皮膚でのビタミンDの合成が少なく、ビタミンDが不足している可能性があります。
コロナ禍が一段落した最近では、インフルエンザなどその他の感染症の大流行が騒がれていますが、ビタミンDで免疫力を向上させることで感染症への感染にも対策が大切ですね。
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ビタミンDが欠乏するのはこんな人？！
何事にも日本人は極端な行動をする傾向があります。ダイエットにしてもベジタリアンにしても日焼け対策にしても然りです。体に障害があるわけでもないのに日中は一切外に出ないとか、ダイエットのために何日も絶食を繰り返す人は身の回りでもよく見かけます。
ビタミンなどの栄養素はすべてサプリで賄うので食事はしないと豪語する人もいますが、食事には栄養素はもとより食物繊維などその他のものもたくさん含まれています。
コンビニで売っているサプリを貪るように食べている人もいますが、それだけでは必要な栄養を賄うことは到底できないのできません。食事や運動などはすべてがバランスです。自分の年齢や体調によって必要なものを適切に摂っていなければ、いつか必ず不調になる時がやってきます。
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例えば、今回番組のゲストで出演している元乃木坂46メンバーの松村 沙友理さんは、言ってみればテレビや動画でみんなに「かわいい！」と言ってもらうことが仕事と言っても過言ではありません。
そのためには「太らない」「（色白でいるために）日焼けしない」「（筋肉をつけないように）運動しない」など、普段の生活の中で無理を繰り返しているはずです。その上に忙しい芸能界で休養さえ取れなければ、若いうちはまだしも、やがて加齢とともにあちこちに不具合が出てくるわけです。
栄養素はただ一つだけが欠乏するわけではなく、食生活や運動などで無理をすることで、体が必要とするたくさんの栄養素のバランスが崩れているわけです。何度も言いますが、すべては適切なバランスです。
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ビタミンDが欠乏しないためには？
食べ物
食品としては、サケやイクラ・イワシといった魚介や、キクラゲなどのきのこ類に多く含まれてます。日本人の1日に必要とされるビタミンDの摂取量は5.5μgほどで、ほとんどの日本人は摂取量を満たしているといえますが、魚をあまり食べない人は不足している可能性があります。
脂溶性ビタミンであるため過剰摂取には注意が必要であるものの、サプリメントで補充することを考えてもいいでしょう。
ビタミンには水溶性ビタミン（水に溶ける）と脂溶性ビタミン（油に溶ける）があります。水溶性ビタミンは、過剰に取りすぎても尿中へ排泄されるため副作用はないと考えます。しかし、脂溶性ビタミンは、吸収されやすく尿中へ排泄されないため過剰な取りすぎにより過剰症をおこすことがあります。
ビタミンＤの過剰症では、食欲不振・頭痛・口渇などの他に、血液中のカルシウム濃度が高くなり腎臓や血管などにカルシウムが沈着したりします。いずれにしても薬品に頼りすぎず、食事で摂取することを心がけましょう。
日光浴
前にも書いていますが、ビタミンDは太陽の光を浴びることで体内で生成されます。しかもそれは日本の夏場なら15〜30分程度と言われています。それも直射日光を浴び続ける必要はありません。時々日光を浴びればいいのです。
基本的に日光浴はお金もかかりません。太陽の光は誰にも公平に降り注いでいるのですから。
休みの日には部屋の中に閉じこもってゲームばかりしていないで、たまには日傘を片手に軽く散歩でもしてみてはいかがでしょうか？
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ビタミンD欠乏のまとめ
ビタミンDが欠乏するとどうなる？
カルシウム不足で骨粗しょう症になったり、免疫が弱くなってインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったりするという報告があります。特に日照時間が短い冬場は紫外線による皮膚でのビタミンDの合成が少なく、ビタミンDが不足している可能性があります。
ビタミンDが欠乏するのはこんな人？！
日本人は極端な行動をする傾向があります。ビタミンなどの栄養素はすべてサプリで賄うので食事はしないと豪語する人もいますが、食事や運動などはすべてがバランスです。自分の年齢や体調によって必要なものを適切に摂っていなければ、いつか必ず不調になる時がやってきます。
ビタミンDが欠乏しないためには？
食品としては、サケやイクラ・イワシといった魚介や、キクラゲなどのきのこ類に多く含まれてます。魚をあまり食べない人は不足している可能性があります。サプリメントで補充することを考えてもいいでしょう。
ただビタミンには水溶性ビタミン（水に溶ける）と脂溶性ビタミン（油に溶ける）があり、ビタミンDなどの脂溶性ビタミンは、吸収されやすく尿中へ排泄されないため過剰な取りすぎにより過剰症をおこすことがあります。摂り過ぎには注意しましょう。
ビタミンDの取説は↓こちら！