こんにちは鳥巣です。年末年始は大して運動もしていないのに暴飲暴食気味になりがちです。お酒を飲むと塩分過多のつまみが欲しくなり、塩辛いものを食べるとまたお酒が飲みたくなる、という無限ループから簡単には抜け出せません。
そんな時にちょっとでも高血圧の対策になる取扱説明書があればなぁ、ということで、世界が注目する画期的な高血圧改善ワザを調べてみました。
※これは医師の診断を聞かなくてもいいと言っているわけではありません。高血圧等の診断が出ている場合には、まずかかりつけの医師などの専門家に相談した上で行ってください
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NHKの「トリセツショー」ではなんて言ってるの？
1月4日のトリセツショー（再放送）では高血圧対策＆改善ワザが特集されていました。
そもそも高血圧の主な原因は「塩分の摂り過ぎ」です。また若い人から50代くらいの若年〜中年層では運動不足や肥満も、高血圧の原因になっています。主な原因は生活習慣病です。
クレージーキャッツの歌ではありませんが、♪わかっちゃいるけどやめられねぇ♪ んです(苦笑)
若いうちは高血圧なんて気にしてなかったのに、中年になって職場の健康診断なんかで、”要注意”や”再検査”なんて言われると、何年か経つうちになんとなく気になり始めます。
「そういえばオレってジャンクなスナック菓子ばっかり食べてるよなぁ」「味の濃いラーメンが大好きなんだよなぁ、昨日も食ったし…」なんて思い当たる人も多いのではないでしょうか？
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血圧のばらつきは交感神経の暴走？！
「血圧130を超えたらサントリー胡麻麦茶！」なんて高橋克実さんや梶原善さん、伊藤沙莉さんのトクホのお茶のCMを見かけますが、本当に効くのでしょうか？
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高血圧はその名の通り血圧が高くなる症状ですが、血圧はいつも高いわけではありません。正常な人でも急に立ち上がったり運動したりすれば血圧は上がります。それは”交感神経”が自動的に血圧を調整してくれているからです。
必要な時には血管を収縮させて一時的に血圧を上げることで、運動や脳の血流を増やして、体が正常に機能するようになっています。ところが、交感神経がうまく機能しなくなると、必要もないのに血圧が上がったり下がったりするバラツキが起きることがあります。
高血圧は脳卒中や心筋梗塞、認知症などのリスクになることが知られていていますが、近年、高血圧だけではない新しい血圧の見方が注目を集めています。それが、血圧のばらつき。毎日測った血圧(上)の高いときと低いときの差（上下の差ではなく日毎のバラツキ）が大きいと、脳卒中での死亡リスクや認知機能低下などのリスクがあるとわかってきました。
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高血圧の原因はストレスや睡眠不足、飲酒、喫煙、運動不足など原因は様々ですが、「毎日血圧は測ってる！」という方でも日によってバラついたりしていませんか？ある日は血圧が高かったのに次の日になったら正常値に戻っていて一安心、なんて一喜一憂していませんか？
これは交感神経が暴走して、血圧を上げなくてもいい時に勝手に上げてしまっているからかもしれません。そんなことが続くと血管に不必要に急激な負荷がかかって、やがて血管がボロボロになっていくわけです。
医療機関でお医者さんに高血圧の薬を処方されている人もいると思いますので、その方は先生の言いつけを守って薬を飲み続けることが絶対に必要です。ある日血圧が下がったからといって勝手に薬をやめてしまうようなことは命取りになりかねません。
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ヨガの「ワニの姿勢」で精神的なリラックスが効果的？！
病院で処方された薬を飲み続けることは大切ですが、それ以外に自分でも高血圧を改善する努力をしてみることは重要です。でも我慢して努力するのは大変ですよね。そもそも我慢することができるくらいなら生活習慣は改善できていたはずなんですし(苦笑)
自分で勝手に薬を飲んだりするのはリスクがありますから、まったくおすすめしません。何かを始めるにしてもCMでも言っているように、「専門家に相談だ！」ということが大切です。
もちろんかかりつけの先生に相談することが第一ですが、手軽に始められるのがヨガかもしれません。必ずしもヨガ教室のレッスンに通う必要はありませんが、オンラインであれなんであれ、専門家に個別に教えてもらった方が効果的なのはいうまでもありません。
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「トリセツショー」でおすすめしていたのは「ワニの姿勢（マカラーサナ）」というポーズです。まず第一に、ヨガをやる時には「絶対に無理をしない」ことです。無理して変な体制になることでグキッとなったり、眩暈がして転んでケガをしてしまったら本末転倒です。体のどこかが痛ければ、その姿勢はやめておくのがいいでしょう。
ここではまず、
①全身の力を抜いてリラックス
②呼吸法
③軽い運動
を10分程度行います。フローリングなどの板の間の上には、ヨガマットなどがあるとより快適に行えますが、必ずしもなければできないというものではありません。
ただ、そんなに高価なものではない（2,000円くらい〜）ので、一つ揃えておくとモチベーションも高まるかもしれません。
実は私も昨年からヨガを始めました。といっても2週間に1度、オンラインで1時間程度のレッスンを受けているだけですけど…。それでもレッスンの時には常に、「無理はしないでください」と言われます。無理するくらいならやらない方がいいと…。
トリセツショーで紹介していた「ワニの姿勢」のやり方はリンクを載せておきますので、各自リンク先からダウンロードするなりしてご覧になってください。
https://www.nhk.or.jp/program/torisetsu-show/2023_ketsuatsu.pdf
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また血圧を上げてしまう要因には”低い室温”も関係しているようです。低い室温が血圧を上昇させてしまうこともあるので、WHO（世界保健機関）は室温を18℃以上にすることを推奨しているようです。体温の低い日本人はさらに1〜2℃高くてもいいかもしれません。
また「室温が低くても厚着をすればいいのでは？」と考えがちですが、厚着をしてもむき出しになった手足や顔などの血管が収縮することで、行き場を失った血液が全身の血管に圧力をかけて、血圧を上昇させてしまうと考えられています。
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ヨガは簡単に始められるんです
前にもお話ししましたが、私も昨年からヨガを始めました。趣味の友人から紹介してもらった沖縄のヨガのインストラクターで、月に2回程度、オンラインで1時間程度のレッスンを受けています。
レッスンといっても、ヘンテコリンで辛くて無理なポーズを取ったりすることはありません。軽い体操からヨガの色々なポーズを、途中でゆっくり休憩を入れながらやっていきます。
体力や筋力的に「自分には無理(涙)」と思えば、自分のできる範囲でできることをやります。関節などが痛ければ無理のない範囲でユルくします。無理だと思えば”やらない”のも選択肢の一つです。
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子供や若い頃には、体に負荷や負担をかけることがトレーニングでしたが、年齢を重ねてくると、無理をすることがケガや不具合の原因になりかねません。
最後には10分程度ずつ、呼吸法や瞑想を行います。ヨガを始めてからわかってきたのですが、無理やりストレッチをして身体をほぐすのではなくて、いかにリラックスして全身の力を抜くことができるかが大切な気がしています。
このレッスンを始めてから、寝る前にベッドに入ってから呼吸を意識して瞑想状態になったりすることで、子供の頃から治らなかった不眠症がほとんどなくなりました。
恐らく、交感神経を整えるために、身体や神経をリラックスさせることで、普段の血圧を安定させるのに効果があるのではないか、と思っています。
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高血圧対策と予防のまとめ
NHKの「トリセツショー」ではなんて言ってるの？
トリセツショーでは高血圧対策＆改善ワザが特集されていました。そもそも高血圧の主な原因は「塩分の摂り過ぎ」です。また運動不足や肥満も、高血圧の原因になっています。主な原因は生活習慣病です。番組では、それを少しでも改善するための手軽にできる方法が紹介されていました。
血圧のばらつきは交感神経の暴走？！
交感神経は、体が必要な時に、血管を収縮させて一時的に血圧を上げることで、運動や脳の血流を増やして、体が正常に機能するようになっています。ところが、交感神経がうまく機能しなくなると、必要もないのに血圧が上がったり下がったりするバラツキが起きることがあります。
交感神経が暴走することで、日々の血圧のばらつきが起こると言われています。日毎の血圧のバラツキが大きいと、脳卒中での死亡リスクや認知機能低下などのリスクがあることがわかってきました。
ヨガの「ワニの姿勢」で精神的なリラックスが効果的？！
番組でおすすめしていたのはヨガの「ワニの姿勢（マカラーサナ）」というポーズです。
ここではまず、①全身の力を抜いてリラックス、②呼吸法、③軽い運動を10分程度行います。詳しくはリンクの取説を参考にしてください。
ヨガは簡単に始められるんです
私も昨年からヨガを始めました。月に2回程度、ZOOMのオンラインで1時間程度のレッスンを受けています。スマホがあればレッスンを受けられます。レッスンといっても、ヘンテコリンで辛くて無理なポーズを取ったりすることはなく、軽い体操からヨガの色々なポーズを、途中でゆっくり休憩を入れながらやっていきます。
体力や筋力的に「自分には無理(涙)」と思えば、自分のできる範囲でできることをやります。関節などが痛ければ無理のない範囲でユルくします。無理だと思えば”やらない”のも選択肢の一つです。